স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকা এবং পুষ্টি 

কেন প্রয়োজন ? কারন হেলদি খাবারে থাকে পুষ্টি। মানুষের জন্য ৪০ টি প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। ১৩ টি ভিটামিন, ১৫ টি খনিজ, ১০ টি অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ২ টি চর্বি। মনোআনস্যাচুরেটেড ও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। হেলদি খাবার নিয়মিত পরিমিত পরিমানে খেলে ওজন বাড়ার কোন ভয় নেই।    

ভিটামিনের মধ্যে রয়েছে চর্বি দ্রবণীয় ভিটামিন এ, রেটিনল, ভিটামিন ডি, কোলেক্যালসিফেরল, ভিটামিন ই, টোকোফেরল এবং ভিটামিন কে, ফাইটোমেনাডিওন। পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি, অ্যাসকরবেট, ভিটামিন বি১, থায়ামিন, ভিটামিন বি২, রিবোফ্লাভিন, ভিটামিন বি৩, নাইয়াসিন, ভিটামিন বি৬, পাইরিডক্সিন, ভিটামিন বি১২, কোবালামিন, ফলিক অ্যাসিড, বায়োটিন এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড যা কোএনজাইম এ-এর অংশ হিসেবে কাজ করে। 

ঔষধ ছাড়াই সারাজীবন কিভাবে সুস্থ থাকবেন। 

খনিজগুলির মধ্যে রয়েছে সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ক্লোরাইড, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফেট এবং ট্রেস উপাদান, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, তামা, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, মলিবডেনাম, ফ্লোরাইড, আয়োডিন এবং ক্রোমিয়াম।

অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড হল প্রোটিনের উপাদান। যেমনঃ ফেনিল্যালানাইন, ভ্যালাইন, ট্রিপটোফান, থ্রোনাইন, আইসোলিউসিন, মেথিওনিন, হিস্টিডিন, আর্জিনাইন, লিউসিন এবং লাইসিন। আমরা কোন কোন হেলদি খাবার নিয়মিত খেলে এই ভিটামিন, মিনারেল গুলো পাব। আসুন জেনে নিই। 

জেনে নিন – সহজে ওজন কমানোর প্রথম ধাপ

সাস্থ্যকর খাবার কোন গুলো  

যখন আমরা খাই, তখন এই পুষ্টি উপাদান গুলো মোটামুটি নিশ্চিত হয়। শরীর সঠিক ভাবে গঠিত হয়, আমরা সুস্থ থাকি।হেলদি খাবার শরীরের বাড়তি ওজন কমাতে আবশ্যক। 

চালের কথা ভাবলে সাধারণত সাদা কিংবা বাদামি রঙের চালের ছবিই চোখে ভাসে। কিন্তু চালের একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর জাত রয়েছে। বলছি কালো চালের কথা। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর কালো চাল একটি সুপারফুড যা আমাদের সামগ্রিক সুস্থতাকে উন্নত করতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক খাদ্যতালিকায় কালো চাল যুক্ত করার স্বাস্থ্য উপকারিতা-

১. হৃদপিণ্ডের সাস্থ্য ভালো রাখতে 

কালো চালের হার্টের সাস্থ্যের জন্য কেন ভালো ? গবেষণায় দেখা গেছে যে, কালো চাল অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা চালকে গাঢ় বেগুনি-কালো রঙ দেয়। 

এই অ্যান্থোসায়ানিন মুক্ত র‌্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে, প্রদাহ হ্রাস করে এবং ধমনীতে ক্ষতিকারক প্লেক তৈরি রোধ করে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে কাজ করে। কালো চালের উচ্চ ফাইবার উপাদান কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। কালো চালের নিয়মিত খেলে তা হৃদপিণ্ড ভালো রাখে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

জেনে নিন – কেন সেরা ইলিশ মাছের ডিম 

 ২. ব্লাডে শর্করার পরিমান ঠিক রাখে

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত লোকের রক্তে শর্করা কমাতে হবে। কালো চাল তাদের প্রিয় খাবার হতে পারে। ওয়েবএমডি অনুসারে, কালো চালের গ্লাইসেমিক সূচক কম। এর মানে এটি রক্তের প্রবাহে গ্লুকোজকে আরও ধীরে ধীরে ছেড়ে দেয় এবং রক্তে শর্করার আকস্মিক স্পাইক প্রতিরোধ করে। কালো চালে থাকা ফাইবার চিনির শোষণকে কমিয়ে দিতেও সাহায্য করে।  

৩. হজম ক্ষমতা বাড়াতে

সুস্থতার মুল মন্ত্র শক্তিশালী হজম ক্ষমতা। কালো চাল স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্রের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। কালো চালে থাকা ফাইবার নিয়মিত মলত্যাগে সাহায্য করে । কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে। 

এটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে। যা একটি সুষম পাচনতন্ত্রের জন্য অপরিহার্য। হজমের উন্নতি করে কালো চাল নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে আপনার শরীর কার্যকরভাবে পুষ্টি শোষণ করছে। যার ফলে সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো হয়।

দেখুন – ডাঃ মুজিবুল হকের ৫ টি সাস্থ্যকর খাবার ডায়েট টিপস। 

৪. সাস্থ্যকর খাবার ডিম 

ডিম নিয়ে নানান অযাচিত কথাবার্তা প্রচলিত আছে।

কোলেস্টেরেল ও ফ্যাটের ভয়ে ডিমের কুসুম খাওয়া অনেকেই এড়িয়ে চলেন। যারা ওজন কমানোর জন্য ডায়েট করেন কিংবা হার্টের সমস্যায় ভুগছেন, তারাও ডিমের কুসুম খেতে চান না। ডিমের হলুদ অংশ বা কুসুম ফেলে দেন। কিন্ত হেলদি লাইফ স্টাইল অনুসরন করলে প্রতিদিন ৪-৬ টা পর্যন্ত ডিম খেতে পারবেন কুসুম সহ। কোন সমস্যা নেই। আমি নিজে ২০১৯ এর জুন মাস থেকে নিয়মিত খেয়ে আসছি প্রতিদিন গড়ে ৪ টা করে ডিম কুসুম সহ। 

যারা মনে করেন, ডিমের কুসুম হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, তারা ভরসা রাখতে পারেন মার্কিন হারভার্ড হেলথ এডুকেশন গবেষণার ওপর। সেখানকার বিশেষজ্ঞরা বলছেন, খাদ্যাভাস থেকে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ট্রান্স ফ্যাট থেকে লিভার ক্ষতিকর কোলেস্টেরল তৈরি করে। যা শরীরে, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। কিন্তু এ ক্ষতিকর কোলেস্টেরল তৈরিতে ডিমে থাকা সামান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাটের ( ১.৫ গ্রাম) কোনো অবদান নেই। তাই ডিমের কুসুম নিয়ে কোন বিভ্রান্তি নয়, নিয়মিত খান।                        

৫. সাস্থ্যকর খাবার সামুদ্রিক মাছ

১. শরীরের জন্য খুবই প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের খুব ভালো উৎস সামুদ্রিক মাছ। সামুদ্রিক মাছে ২ ধরনের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়। ইপিএ ও ডিএইচএ। এই ২ প্রকার ফ্যাটি অ্যাসিডের কোনোটাই আমাদের শরীর উৎপাদন করতে পারে না। কাজেই খাদ্যের মাধ্যমে এই ২ ধরনের ফ্যাটি এসিড গ্রহণ করতে হবে।

২. ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি ও প্রচুর পরিমাণে মিনারেল পাওয়া যায়।

২. এটি খুবই কম ক্যালরিযুক্ত খাবার।

৩. ১০০ গ্রাম সামুদ্রিক মাছ থেকে ৪২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

৪. আয়োডিন, সেলেনিয়াম, জিংক ও পটাশিয়ামসহ অনেক অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান থাকে।

সামুদ্রিক মাছ খাওয়ার উপকারিতা 

@ সামুদ্রিক মাছে উপস্থিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হার্টের জন্য উপকারী। এটি হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়।

@ উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা কমায়। রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখে। স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়।

@ শিশু-কিশোরদের মানসিক ও শরীরিক গঠনে ভূমিকা পালন করে সামুদ্রিক মাছ। ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট কিছু অংশের ক্ষমতা বাড়ায়, যেটি স্মরণশক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। ডিমনেশিয়া বা অ্যালজাইমারের মত রোগ প্রতিরোধ করে।

@ সামুদ্রিক মাছে উপস্থিত ভিটামিন এ ও ভিটামিন ডি কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে। এ কারণে হার্টের রোগী ও ডায়াবেটিসের রোগীদের খাদ্যতালিকায় সামুদ্রিক মাছ রাখতে বলা হয়।

আমাদের নদী বিলে যে মাছ গুলো পাওয়া যায়, এগুলোও পুষ্টিতে পরিপূর্ণ এবং সুস্বাদু। পরিমিত পরিমানে খাবেন। তবে চাষের মাছ খাবেন না। 

স্মৃতি শক্তি কেন কমে যাচ্ছে জানেন ? কারন আপনার ওজন বেড়েছে। কি করতে হবে জেনে নিন। 

৬. সাস্থ্যকর খাবার বাদাম 

বাদামে আছে প্রচুর মনো ও পলি অ্যানস্যাচুরেটেড ফ্যাটস, প্রোটিন ও ডায়েটারি ফাইবার যা রক্তের খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। প্রধানত ভিটামিন ই, ভিটামিন বি-কমপ্লেক্স এবং আরও কিছু মিনারেলস যেমন ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন জিংক ও ম্যাঙ্গানিজ, কপার, সেলেনিয়াম আছে বাদামে।

• বাদাম হৃদপিণ্ড ভালো রাখে ও রক্তের ভালো কোলেস্টেরল বাড়ায়।
• চোখ, ত্বক, হাড় ও দাঁতের গঠনে সাহায্য  করে।
• হজম প্রক্রিয়া কে শক্তিশালী ক। 
• মস্তিষ্কের নিউরন বাড়াতে সাহায্য করে, স্মৃতিশক্তি বাড়ায়।   
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। 
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। ওজন কমাতে খুবই কার্যকরী খাবার। 
• বিভিন্ন ধরনের ফাংগাল ও ভাইরাল ইনফেকশন প্রতিরোধ করে। 
• ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে। নিয়ম করে প্রতিদিন হেলদি খাবার বাদাম খাবেন।                

ডায়াবেটিসে লাগবে না কোন ঔষধ, ইনসুলিন। আজীবন সুস্থ থাকুন। 

হেলদি খাবার লাল চাল  

হেলদি খাবার লাল চালে প্রচুর পরিমানে আঁশ থাকে। আর যেকোনো খাবারে আঁশ থাকলে তা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এতে কোলেস্টেরল কমে। খাবার হজমে সাহায্য করে। ক্যানসার সৃষ্টিকারী উপাদানগুলোকে অন্ত্রের কোষের সংস্পর্শে বেশিক্ষণ থাকতে বাধা দেয়। এ ছাড়া লাল চাল সেলেনিয়ামের ভালো উত্স। এই খনিজ দ্রব্যের সামান্য পরিমাণও অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়। লাল চালে ভিটামিন বি১, বি৩, বি৬ ও ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস প্রভৃতি খনিজ পদার্থ বেশি মাত্রায় থাকে। আমাদের শরীরে এ গুলো খুবই উপকারী।  

হেলদি খাবার সবজি ও ফল 

সবচেয়ে বেশি আঁশ আমরা কোথায় পাই। হেলদি খাবার সবজি এবং ফলে। অতিরিক্ত ওজন, কোষ্ঠকাঠিন্য, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও পাইলস এর মতো সমস্যা সমাধানে ফাইবারের বিশেষ ভূমিকা রয়েছে। প্রতিদিন পাঁচ পরিবেশন ফল ও শাকসবজি খাওয়া উচিত। এক্ষেত্রে প্রতি ৮০ গ্রামকে এক পরিবেশন ধরা হয়। তবে খেয়াল রাখবেন, সবজির পরিবেশনের এই হিসাবে কাঁচকলা, মাটির নিচের আলু ও কাসাভার মতো সবজিগুলো বাদ পড়বে। এগুলো ভাত-রুটির মতো কার্বোহাইড্রেট বা শ্বেতসারজাতীয় খাবারের উদাহরণ। 

পর্যাপ্ত পরিমাণ ফল ও শাকসবজি খেলে শরীরে ফাইবারের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় অনেক ভিটামিন ও মিনারেলের অভাব পুরন হবে। ফল কিংবা সবজি যে আলাদা করে অথবা কাঁচাই খেতে হবে এমন শর্ত নেই। স্যুপের সাথে অথবা সালাদ হিসেবে খেলেও কাজে দেবে।যেসব ফল ও সবজি খোসাসহ খাওয়া যায় সেগুলো খোসা না ফেলে খাওয়ার চেষ্টা করুন। কারণ খোসায় বেশি পরিমাণে আঁশ থাকে। তবে খাওয়ার আগে অবশ্যই ভালোমতো ধুয়ে নিতে হবে।

যেকোনো ফল অথবা সবজি গোটা বা আস্ত খেলে ভালো ফাইবার পাওয়া যায়। জুস করে অথবা ভর্তা বানিয়ে খেলে আঁশের পরিমাণ কমে যায়।

হেলদি খাবার পিঙ্ক সল্ট 

সাধারণ লবণের মূল উপাদান সোডিয়াম ক্লোরাইড। এখান থেকে আমরা শুধু সোডিয়াম ক্লোরাইডই পাই। কিন্তু পিংক সল্টে সোডিয়াম ক্লোরাইডের পাশাপাশি অনেক মিনারেল পাওয়া যায়। সংখ্যায় প্রায় ৮৪ টি। যেমন সোডিয়াম ক্লোরাইডের পাশাপাশি আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, ক্রোমিয়াম, সালফেট, জিংকসহ ইত্যাদি। সাধারণ ও পিংক সল্টে এটাই হলো মূল পার্থক্য। আমাদের শরীরে যে উপকার গুলো করে পিঙ্ক সল্ট। 

১. শরীরে বিভিন্ন জয়েন্ট বা গাঁট-কে সুস্থ রাখে।

২. হাঁড় ভালো রাখতে সহায়তা করে। 

৩. ভালো ঘুমের জন্য পিঙ্ক সল্টের প্রয়োজনীয়তা আছে। 

৪. হজমশক্তি বাড়ে পিঙ্ক সল্ট লাগবে। 

৫. যৌন ক্ষমতা বাড়ায়ে তুলতে সালাদ সহ বিভিন্ন খাবারে যোগ করুন। 

৬. মুখের দুর্গন্ধ দূর করে।

৭. এতে থাকা মিনানের বলিরেখা কমায়।

৮. শরীর থেকে টক্সিন বার করে।

৯. এনার্জিতে ভরপুর রাখে।

১০. ডায়াবিটিস এর ক্ষেত্রেও এর অপরিহার্য তা অনেকটাই। এই সল্ট আমাদের শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে। ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং ডায়াবিটিস হওয়ার ভয় অনেকটাই কমিয়ে দেয়।

১১. এই সল্ট আমাদের কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে পারে। পরিমাণমতো জলের সঙ্গে মিশিয়ে খেলে এর মধ্যে থাকা ম্যাগনেসিয়াম আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। অতএব হেলদি খাবার পিঙ্ক সল্ট নিয়মিত খাবারে যোগ করুন। 

আপনার সন্তান কেন আপনার কথা শোনেনা, কেন বখে যায়। ফেরানোর উপায় কি ? 

হেলদি খাবার এবং গল্প  

হেলদি খাবার আমরা কেন খাব, এ বিষয়ে আমাদের সবার মোটামুটি জ্ঞ্যান আছে। শুধু নিজের মাঝে উদ্দীপনা আনা দরকার। আপনাদের একটা গল্প বলি। জানতে পারবেন’ হেলদি লাইফ স্টাইলে কেন নিজেকে সুস্থ রাখা দরকার।’  

যখন আমারা অসুস্থ হই, তখন অনেকেই নানান রকম অস্থিরতায় ভুগি। এমন একজন রোগী গিয়েছেন ডাক্তারের কাছে। তার ডান পায়ে ব্যাথা। যথেষ্ট বয়স হয়েছে। ডাক্তার তাকে নানান ভাবে পরীক্ষা করলেন। বললেন ‘ বয়সের কারনে এমন টা হয়েছে। অস্থির রোগী প্রস্ন করলেন ‘ তাহলে আমার বাম পায়ে ব্যাথা হচ্ছে না কেন ? ওটারও বয়স হয়েছে, তাই না ?  

ডাক্তার আরেকবার অনেকক্ষণ রোগীকে পরীক্ষা করে বললেন ‘ আপনার রোগটা আসলে ধরতে পারছিনে। সম্ভবত অতিরিক্ত মদ পানের কারনে এমন টা হচ্ছে।’ রোগী বললেন ‘ তাহলে আমি এখন যাই, আপনার মদের নেশা কেটে গেলে না হয় আবার আসব।’  

Reference : Dr Eric berg, Dr Mujibul Haque, Dr Jahangir Kabir, Dr Mujibur Rahman, Dr Mandell, Dr Jason Faung, Dr Sten Ekberg and many medical health journals.