কিনোয়া খাওয়ার নিয়ম এবং পুষ্টিগুন 

কিনোয়া একটি হেলদি খাবার। ওজন কমাতে চান ? সুস্থ থাকতে চান। খেতে পারেন কিনোয়া। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ভাত বা রুটির থেকে অনেক কম। তাই ইনসুলিন নিঃসরণ কম হয়।     

প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকায় কিনোয়া থাকবে। কারন এতে আছে উচু মানের প্রোটিন। আছে প্রচুর ফাইবার। ভিটামিন মিনারেলস তো আছেই। এক বাটি খাবারের মধ্যে ন’ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। একারনে এটি সুপার ফুড। পুষ্টি গুন ঠিক রাখতে রান্না করতে হবে সঠিক ভাবে। 

 সুপার ফুড কিনোয়া খাওয়ার নিয়ম 

কিনোয়াকে ‘সুপারফুড’ বলা হয় কারণ এতে প্রচুর প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেল রয়েছে। প্রতি ১ কাপ রান্না করা কিনোয়ায় ৮ থেকে ৯ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এছাড়া ভিটামিন ও মিনারেল আছে যেমন- ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, পটাশিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন বি ও ই। এছাড়াও আছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট:  কোয়েরসেটিন ও কেমফেরল।

জেনে নিন – সহজে ওজন কমানোর প্রথম ধাপ 

কেনার সময় খেয়াল করুন

বাজারে বিভিন্ন ধরনের কিনোয়া পাওয়া যায়। সাদা, লাল ও কালো—এই তিন ধরনের মধ্যে কোনটি খেতে চান, সেটি কিনুন। সাদা কিনোয়া সহজেই বাজারে কিনতে পাওয়া যায়। তবে, গুণগত মানের দিক দিয়ে লাল ও কালো টা এগিয়ে রয়েছে। আবার মাল্টি কালার কিনোয়াও কিনতে পাবেন।

ওজন কমানোর খাবার কিনোয়া  

যেভাবে রান্না করবেন। 

ভাল করে ধুয়ে নিন। কিনোয়ার মধ্যে স্যাপোনিন নামের একটি যৌগ রয়েছে। এটি আপনার খাবারের স্বাদ তেতো করে দিতে পারে। প্রয়োজনে কিছুক্ষণ পানিতে ডুবিয়ে রাখুন। তারপর পুনরায় ঠান্ডা পানি দিয়ে ধুয়ে নিন।

এক কাপ কিনোয়াতে দুই কাপ পানি দিন।  সিদ্ধ করার ক্ষেত্রে পানি ও কিনোয়ার অনুপাত বজায় রাখা দরকার। এতে ভাল করে সিদ্ধ হবে।

জেনে নিন – সহজে ওজন কমানোর দ্বিতীয় ধাপ 

প্রথমে উচ্চ আঁচে রাখুন, পানি ফুটলে ধীরে-ধীরে আঁচ কমিয়ে দিন। তারপর কম আঁচে  ঢাকা দিয়ে রেখে দিন। এতে ১৫ মিনিটেই  ভাল করে সিদ্ধ হয়ে যাবে। তবে, খেয়াল রাখুন যাতে  খুব বেশি সিদ্ধ না হয়ে যায়। 

এটি সিদ্ধ হতে প্রায় ১৫ মিনিট মতো সময় নেয়। সিদ্ধ করে স্যালাদ বানিয়ে খেতে পারেন। সিদ্ধ কিনোয়ার সঙ্গে তাজা শাকসবজি, চিকেন ইত্যাদি যোগ করে খেতে পারেন। কিন্তু গরম অবস্থায় কোনও উপকরণ মেশাবেন না।

সিদ্ধ হওয়ার পর কয়েক মিনিট অপেক্ষা করতে হবে। এতে কিনোয়ার ময়েশ্চার ঠিক থাকবে। ঘরের তাপমাত্রায় আসার পর বাকি উপকরণ মিশালে এর স্বাদ বাড়বে। এখন পুরোপুরি তৈরি আপনার জন্য হেলদি খাবার।   

জেনে নিন – ওজন কমিয়ে সুস্থ থাকার উপায় 

কিনোয়ার উপকারিতা

১. কিনোয়া উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ। এতে ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড আছে, যা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

২. যেহেতু কিনোয়া গ্লুটেনমুক্ত, যারা গ্লুটেন সেনসিটিভ বা সিলিয়াক রোগে ভুগছেন, তাদের জন্য কিনোয়া উপযুক্ত।

৩. কিনোয়া ওজন কমাতে সহায়তা করে। ফাইবার ও প্রোটিন থাকার কারণে এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

৪. এটি হৃদযন্ত্রের জন্যও ভালো। কিনোয়াতে থাকা ম্যাগনেশিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।

৫.  কিনোয়া রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকায় এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো।

৬. কিনোয়া হজমে সহায়ক। উচ্চ ফাইবার থাকার কারণে এটি হজম ভালো রাখে ও কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।

Reference : Dr Eric berg, Dr Mujibul Haque, Dr Jahangir Kabir, Dr Mujibur Rahman, Dr Mandell, Dr Jason Faung, Dr Sten Ekberg and many medical health journals.