ন্যাচারালি যে উপায়ে হজম ক্ষমতা বেড়ে যাবে বহুগুনে। 

স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির মূল লক্ষ্য

ওজন বাড়াতে চাইলে শুধু শরীরে চর্বি (Fat) জমালে চলবে না। আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত পেশী বা মাংসপেশি (Muscle) বৃদ্ধি করা। মাংসপেশি বাড়লে:

• আপনাকে দেখতে সুন্দর ও সুঠাম লাগবে।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে।
• শরীরে চর্বি জমলে যে রোগের ঝুঁকি বাড়ে, তা এড়ানো যাবে।

হজম ক্ষমতা ও প্রোটিন হজম নিশ্চিত করুন

অনেকেই প্রচুর খাচ্ছেন, তবুও মোটা হচ্ছেন না। এর প্রধান কারণ হতে পারে দুর্বল মেটাবলিজম এবং হজম ক্ষমতা।

• আইবিএস দূর করুন: আইবিএস থাকলে পুষ্টি সঠিকভাবে শোষিত হয় না। তাই সবার আগে পাকস্থলীর হজম ক্ষমতা বাড়াতে হবে।
• প্রোটিন হজমে মনোযোগ: দীর্ঘদিন গ্যাসের ওষুধ খেলে পাকস্থলীর ভালো অ্যাসিড কমে যেতে পারে, যা প্রোটিন হজমে সমস্যা সৃষ্টি করে। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে হলে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ ও তার সঠিক হজম অপরিহার্য।

ভিডিও দেখুন – কিভাবে মাসল গেইন করে ওজন বাড়াবেন, ডাঃ এরিক বার্গ। 

মোটা হওয়ার সহজ ১০টি উপায়

ওজন বাড়াতে হলে খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় কয়েকটি মৌলিক পরিবর্তন আনা প্রয়োজন।

১. খেয়ে ব্যায়াম করুন, ওজন উত্তোলন করুন

ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম অত্যন্ত জরুরি। যারা ওজন কমাতে চান, তারা খালি পেটে ব্যায়াম করেন। কিন্তু আপনি ওজন বাড়াতে চাইলে কিছু খাওয়ার পর ব্যায়াম করবেন।

• ব্যায়ামের আগে দুটি ডিম বা কলা খেলে তা বেশি কার্যকর হবে।
• জিমে গিয়ে বা বাড়িতে ডাম্বেল ব্যবহার করে ওজন উত্তোলনের (Weight Lifting) উপর মনোযোগ দিন। পেশী বাড়ানোর জন্য এটিই সবচেয়ে কার্যকর।
• প্রতিদিন জিম করবেন না। একদিন পর পর ব্যায়াম করুন, পরের দিন শরীরকে বিশ্রাম (Healing) দিন।

২. খাদ্যতালিকায় রাখুন উচ্চ ক্যালোরি ও পুষ্টিকর খাবার

ওজন বাড়াতে গেলে স্বাস্থ্যকর কিন্তু ক্যালোরি-ঘন খাবার খেতে হবে। এমন কিছু খাবার:

• বাদাম ও শুকনো ফল: কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, আখরোট, পেস্তাবাদাম, চিনাবাদাম, খেজুর, কিসমিস, আলুবোখারা।
• দুগ্ধজাত পণ্য: ননিযুক্ত দুধ, টক দই, পনির, ক্রিম।
• মাংস: মুরগির মাংস, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, ছাগলের মাংস ও কলিজা।
• অন্যান্য: আলু, মিষ্টি আলু, ডার্ক চকলেট, কলা, অ্যাভোকাডো, পিনাট বাটার (মাখন)।

৩. নিয়মিত পেট পরিষ্কার রাখুন

ওজন না বাড়ার একটি সাধারণ সমস্যা হলো কোষ্ঠকাঠিন্য। প্রতিদিনের খাবারে যথেষ্ট পরিমাণ শাকসবজি রাখুন।

• কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থাকলে ইসবগুলের ভুসি এবং চিয়াসিড একসাথে সেবন করুন।
• চিয়াসীড আধা ঘণ্টা ভিজিয়ে তাতে ইসবগুলের ভুসি মিশিয়ে খেলে নিয়মিত পেট পরিষ্কার হবে, যা পুষ্টি শোষণ বাড়াতে সাহায্য করবে।

কেন লিভার ক্ষতিগ্রস্ত। লিভার কে সুস্থ রাখার উপায় কি ? 

৪. মানসিক চাপ মুক্ত থাকুন

মানসিক চাপ (টেনশন) হজম প্রক্রিয়া ব্যাহত করে এবং ওজন বাড়াতে বাধা দেয়।

• নিয়মিত ব্যায়াম টেনশন কমাতে সাহায্য করবে।
• এছাড়াও, নিশ্বাসের ব্যায়াম (যেমন 4-7-8 breathing session) টেনশন ম্যানেজ করার জন্য অত্যন্ত কার্যকরী।

৫. দিনে তিনবার প্রধান খাবার খান

ওজন বাড়াতে অনেকেই দিনে পাঁচ-ছয়বার খাওয়ার পরামর্শ দেন, কিন্তু বেশি খেতে গেলে হজমে সমস্যা হতে পারে।

• হজম প্রক্রিয়াকে ঠিক রাখতে দিনে তিনবার মেইন ডিস (প্রধান খাবার) খান। হজমে গোলমাল হলে কোনো কিছুই কাজে লাগবে না।

৬. ভালো ঘুম নিশ্চিত করুন

মোটা হতে চাইলে রাত দশটার মধ্যে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস করুন। মোবাইল ফোনসহ সবরকম ডিভাইস দূরে রাখুন।

• ঘুম ভালো হলে সারাদিনের গৃহীত পুষ্টি সঠিক ভাবে কাজ করবে এবং কোষের ক্ষয়পূরণ হবে।

৭. জাঙ্ক ফুড পরিহার করুন

আমাদের শরীর প্রতিনিয়ত কোষ তৈরি ও ক্ষয় করে। ভালো খাবার সুস্থ কোষ তৈরি করে।

• বার্গার, চিকেন ফ্রাই, পিৎজা বা অতিরিক্ত ভাজাপোড়া জাতীয় জাঙ্ক ফুড খাবেন না। এগুলি চর্বি বাড়াবে, পেশী নয়।

ছোলা পুরুষকে শক্তিশালী করে, নারী পুরুষ উভয় কে সুস্থ রাখে। 

৮. স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ব্যবহার বাড়ান

রান্না ও খাবারে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (যেমন অলিভ অয়েল, ঘি বা নারকেল তেল) ব্যবহার করুন। এটি ক্যালোরি ইনটেক বাড়াতে সাহায্য করবে।

৯. খাবারের সাথে পানীয় পান এড়িয়ে চলুন

খাওয়ার সময় বা ঠিক আগে বেশি পানি বা পানীয় পান করলে পেট ভরে যায় এবং প্রধান খাবার কম খাওয়া হয়। তাই খাওয়ার ফাঁকে পানীয় পান করুন।

১০. ধৈর্য ধরুন এবং ধারাবাহিক থাকুন

ওজন বাড়ানো একটি ধীর প্রক্রিয়া। রাতারাতি ফল আশা না করে এই নিয়মগুলো নিয়মিত অনুসরণ করুন। একটি সুস্থ শরীর নিশ্চিতভাবেই আসবে।

মোটা মানুষের গল্প (শেখ সাদি’র শিক্ষা)

পারস্যের অমর কবি শেখ সাদি রচিত একটি শিক্ষামূলক গল্প:

এক সময় খোরাসান দেশে দুই সাধু ছিলেন। একজন ছিলেন বেশ মোটাসোটা, দিনে তিনবেলা গলা পর্যন্ত না খেলে যার চলত না। অন্যজন ছিলেন হালকা-পাতলা শরীর ও সংযমী, যিনি দিনে মাত্র একবার খেতেন। তাদের বন্ধুত্ব ছিল দারুণ।

একবার তারা একসাথে দেশ ভ্রমণে বের হলে নতুন এক শহরে গুপ্তচর সন্দেহে গ্রেফতার হন। কাজীর আদেশে তাদের এক “আয়না ঘরে” বন্দী করা হয়, যেখানে না খেতে পেয়ে তাদের মারা যাওয়ার কথা।

কিছুদিন পর রাজার লোকেরা যখন তদন্তে জানতে পারল তারা নির্দোষ, তখন তাদের মুক্ত করতে গেল। কিন্তু এতদিন না খেয়ে থাকলে তো মানুষ বাঁচে না! দরজা খুলে সৈন্যরা অবাক হলো: পাতলা সাধুটি এখনো বেঁচে আছেন, কিন্তু মোটা সাধু মারা গেছেন।

একজন জ্ঞানী লোক বললেন, “এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই। মোটা লোকটাই মারা যাবে, কারণ সে ছিল ভোজনরসিক। খাবার ছাড়া তার এক মুহূর্ত চলে না। কিন্তু পাতলা লোকটা সংযমী। না খেয়ে থাকার অভ্যাস তার আছে। সে বন্দী কারাগারে ফাস্টিং করে কাটিয়েছে।”

শিক্ষা: যারা ভোগ বিলাসে জীবন কাটায়, তারা সামান্য বিপদেই কাতর হয়ে পড়ে। আর যারা সংযমী, তারা কঠিন পরিস্থিতি সহ্য করতে পারে।

স্বামী স্ত্রীর একান্ত সময় ভরে উঠবে আনন্দ আর ভালবাসায়। 

আমাদের লক্ষ্য হতে হবে সংযমী হওয়া এবং পেশীবহুল ও অযাচিত চর্বি মুক্ত একটি সুস্থ শরীর তৈরি করা, কেবল থলথলে চর্বিযুক্ত শরীর নয়।

দ্রষ্টব্য: কোনো ডায়েট বা ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

যে বন্ধু মোটা হতে বিভিন্ন ঔষধ খায় তাকে পোস্টটি শেয়ার করে দিন। সেলিম হোসেন – ১৭/০৯/২০২৪ ইং – ছবি গুলো প্রতীকী।

Reference : Dr Eric berg, Dr Mujibul Haque, Dr Jahangir Kabir, Dr Mujibur Rahman, Dr Mandell, Dr Jason Faung, Dr Sten Ekberg and many medical health journals.