কিনোয়া খাওয়ার নিয়ম ও এর বিস্ময়কর পুষ্টিগুণ: ওজন কমাতে এক অনন্য সুপারফুড

সুস্থ থাকতে এবং দ্রুত ওজন কমাতে বর্তমানে স্বাস্থ্য সচেতনদের পছন্দের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে কিনোয়া (Quinoa)। এটি কেবল একটি শস্য নয়, বরং পুষ্টির এক বিশাল ভাণ্ডার। ভাত বা রুটির বিকল্প হিসেবে এটি কেন সেরা এবং কীভাবে এটি রান্না করবেন, তা জানতে আজকের এই ব্লগটি পড়ুন।

কেন কিনোয়াকে ‘সুপারফুড’ বলা হয়?

কিনোয়া তার অসাধারণ পুষ্টিগুণের জন্য বিশ্বজুড়ে সমাদৃত। এর বিশেষ কিছু বৈশিষ্ট্য হলো:

• উচ্চমানের প্রোটিন: এটি একটি পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন উৎস, কারণ এতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ৯টি এসেনশিয়াল অ্যামিনো অ্যাসিড বিদ্যমান।

• লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স: এর জিআই (GI) মান ভাত বা রুটির চেয়ে অনেক কম, ফলে এটি রক্তে ইনসুলিন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণে রাখে।

• ফাইবার ও মিনারেলস: এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন বি ও ই রয়েছে।

• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: এতে থাকা কোয়েরসেটিন ও কেমফেরল শরীরকে ভেতর থেকে সুস্থ রাখে।

জেনে নিন – সহজে ওজন কমানোর প্রথম ধাপ 

কিনোয়া কেনার সময় যা খেয়াল করবেন

বাজারে সাধারণত তিন ধরনের কিনোয়া পাওয়া যায়:

• সাদা কিনোয়া: এটি সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায় এবং খুব দ্রুত সিদ্ধ হয়।
• লাল ও কালো কিনোয়া: পুষ্টিগুণ ও ফাইবার সাদা কিনোয়ার চেয়ে কিছুটা বেশি থাকে এবং খাওয়ার সময় হালকা কুড়মুড়ে ভাব থাকে।
• মাল্টি-কালার কিনোয়া: তিন ধরনের সংমিশ্রণ।

কিনোয়া রান্নার সঠিক পদ্ধতি

পুষ্টিগুণ বজায় রেখে কিনোয়া সুস্বাদু করার জন্য সঠিক অনুপাতে রান্না করা জরুরি। নিচে ধাপগুলো দেওয়া হলো:

১. ভালো করে ধুয়ে নিন

কিনোয়ার গায়ে স্যাপোনিন নামক একটি প্রাকৃতিক আবরণ থাকে, যা ঠিকমতো না ধুলে স্বাদ তেতো করে দিতে পারে। রান্নার আগে কিছুক্ষণ পানিতে ভিজিয়ে রেখে তারপর ঘষে ঘষে ঠান্ডা পানি দিয়ে ভালো করে ধুয়ে নিন।

২. পানি ও কিনোয়ার অনুপাত

সঠিকভাবে সিদ্ধ করার জন্য ১ কাপ কিনোয়ার জন্য ২ কাপ পানি ব্যবহার করুন। এই অনুপাতটি বজায় রাখলে কিনোয়া অতিরিক্ত গলে যাবে না।

৩. রান্নার সময়

• প্রথমে উচ্চ আঁচে পানি ফুটতে দিন।

• পানি ফুটে উঠলে আঁচ কমিয়ে দিন এবং ঢাকনা দিয়ে ঢেকে রাখুন।

• প্রায় ১৫ মিনিট পর পানি শুকিয়ে গেলে দেখবেন কিনোয়াগুলো হালকা স্বচ্ছ হয়ে গেছে এবং মাঝখানে সাদা রিং দেখা যাচ্ছে।

৪. পরিবেশন টিপস

রান্না শেষ হওয়ার পর চুলা বন্ধ করে আরও ৫ মিনিট ঢেকে রাখুন। এতে কিনোয়ার ময়েশ্চার ঠিক থাকে। কক্ষ তাপমাত্রায় আসার পর এতে তাজা শাকসবজি, অলিভ অয়েল বা গ্রিলড চিকেন মিশিয়ে সালাদ হিসেবে উপভোগ করুন।

কিনোয়া নিয়ে ডাঃ জাহাঙ্গীর কবিরের ভিডিও 

কিনোয়ার ৫টি অভাবনীয় উপকারিতা

১. ওজন হ্রাস: উচ্চ ফাইবার ও প্রোটিন থাকায় এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে, ফলে বারবার খাওয়ার ইচ্ছা কমে।

২. গ্লুটেনমুক্ত: যারা গ্লুটেন সেনসিটিভ বা সিলিয়াক রোগে ভুগছেন, তাদের জন্য এটি ভাতের সেরা বিকল্প।

৩. হার্টের সুরক্ষা: ম্যাগনেসিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে হৃদযন্ত্র ভালো রাখে।

৪. ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ: কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকায় এটি রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়তে দেয় না।

৫. হজম সহায়তা: প্রচুর ফাইবার থাকায় এটি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে।

জেনে নিন – ওজন কমিয়ে সুস্থ থাকার উপায় 

লেখক – সেলিম হোসেন – ১৯/০৫/২০২৪ ইং – প্রতীকী ছবি গুলো পেক্সেলস থেকে নেয়া। 

Reference : Dr Eric berg, Dr Mujibul Haque, Dr Jahangir Kabir, Dr Mujibur Rahman, Dr Mandell, Dr Jason Faung, Dr Sten Ekberg and many medical health journals.